Romaskine: Hvilke muskler trænes, og er det god træning?

Hvad træner du på en romaskine?

Træning for store dele af kroppen

Romaskinen aktiverer kroppens store muskelgrupper i én og samme bevægelse. Benene gør det meste af arbejdet, efterfulgt af core og ryg, mens armene bidrager mindst. Det er både konditions- og styrketræning, og belastningen på leddene er lav, fordi fødderne aldrig forlader fodpladen.

Det kræver dog den rette teknik. Et rotag, der starter i armene i stedet for i benene, giver mindre effektiv træning og kan give smerter i lænden.

Hvilke muskler træner en romaskine?

Rotaget aktiverer ben, core, ryg og arme i en sammenhængende bevægelse. Tommelfingerreglen inden for rotræning er, at kraften i trækket fordeler sig omtrent sådan her:

Kropsdel	Muskler, der arbejder	Opgave i rotaget
Ben og balder	Forside lår og baldemuskler med bidrag fra bagside lår og lægge	Starter trækket ved at skubbe kroppen bagud fra fodpladerne
Ryg, skuldre og arme	Den brede rygmuskel, kappemusklen, rhombemusklerne, den bageste del af skuldermusklen, biceps og underarme	Hjælper med at trække håndtaget ind mod kroppen og kontrollere grebe

Det er derfor, roning kan mærkes i benene dagen efter og ikke i armene. Begyndere gør ofte det modsatte og trækker med armene først, hvilket både giver mindre effekt og udtrætter grebet for tidligt.

Coremuskulaturen arbejder hele tiden, også på vej tilbage, fordi overkroppen skal holdes stabil gennem hele bevægelsen. Det er en af grundene til, at roning ofte anbefales som grundtræning til andre sportsgrene.

Er romaskinen god træning?

Ja, og fordelen er, at den gør to ting på én gang. Pulsen stiger som ved løb eller cykling, samtidig med at musklerne arbejder mod en modstand. Det gør romaskinen effektiv, når tiden er knap.

Tre ting adskiller den fra de fleste andre konditionsmaskiner:

Træning af hele kroppen. Et løbebånd træner underkroppen, en crosstrainer det meste af kroppen. Romaskinen er en af de få maskiner, hvor ryggen for alvor kommer på arbejde.
Lav belastning på leddene. Fødderne sidder fast på fodpladen gennem hele bevægelsen, så der er ingen stødbelastning på knæ og hofter.
Du styrer intensiteten med din kraft. Du kan ro roligt i fyrre minutter eller køre korte intervaller med maksimal indsats på samme maskine uden at ændre en eneste indstilling.

Den mest tydelige ulempe er, at teknikken kræver lidt øvelse. En tur på løbebåndet kan gennemføres med forkert teknik uden større konsekvenser. Tyve minutter med forkert roteknik kan mærkes i ryggen.

Er romaskinen skånsom for knæ og ryg?

Roning giver lav stødbelastning, fordi fødderne bliver på fodpladerne gennem hele bevægelsen. Det kan gøre romaskinen til et godt alternativ for dig, der ønsker konditionstræning uden løb og hop.

Lav stødbelastning betyder dog ikke, at knæene er uden belastning. De bøjes og strækkes i hvert rotag, og hvor godt træningen passer til dig, afhænger blandt andet af bevægelighed, modstand og eventuelle gener.

Rygmuskulaturen arbejder også under roning, men lænden belastes gennem bevægelsen. Både teknik, træningsmængde og tidligere rygproblemer har betydning for, hvordan ryggen tåler træningen. Start roligt, øg gradvist, og vær opmærksom på, om teknikken ændrer sig, når du bliver træt.

Har du knæ- eller rygproblemer og er usikker på, om roning passer til dig, bør du rådføre dig med en fysioterapeut eller andet kvalificeret sundhedspersonale.

Vil du have hjælp til at komme i gang med teknikken? Kontakt os, eller kig forbi vores showroom, så gennemgår vi bevægelsen med dig.

Korrekt teknik: De fire faser

Et rotag består af fire dele. Rækkefølgen er det vigtigste at lære: ben, overkrop, arme i trækket og arme, overkrop, ben på vej tilbage.

Startpositionen (catch). Knæene er bøjede, underbenene er omtrent lodrette, overkroppen læner sig let frem fra hoften, og armene er strakte. Hold ryggen i en naturlig, stabil stilling og skuldrene afslappede.
Trækket (drive). Skub først fra med benene, mens armene holdes strakte. Når benene nærmer sig strakt position, åbner du hoftevinklen og læner overkroppen let tilbage. Afslut med at trække håndtaget ind mod den nederste del af brystkassen.
Afslutningen (finish). Benene er strakte, uden at knæene overstrækkes. Overkroppen læner sig let tilbage, håndtaget er ved den nederste del af brystkassen, og albuerne er bag kroppen.
Tilbage til start (recovery). Følg den omvendte rækkefølge: Stræk først armene, læn overkroppen frem fra hoften, og bøj derefter knæene, så du glider tilbage til startpositionen.

En god tommelfingerregel for rytmen er, at vejen tilbage til start skal tage omtrent dobbelt så lang tid som trækket. Trækket er kraftfuldt, mens bevægelsen tilbage er rolig og kontrolleret.

På rolige udholdenhedspas kan 18–22 rotag i minuttet være et godt udgangspunkt. Under intervaller kan tagfrekvensen være højere. Flere rotag i minuttet er dog ikke automatisk bedre – prioritér kontrol og kraft i hvert tag, før du øger frekvensen.

Et godt tip til at tjekke din egen teknik: Film dig selv fra siden med mobilen i ét minut. Så bliver det lettere at se, om benene starter trækket, om armene bøjes for tidligt, og om du holder ryggen stabil gennem bevægelsen.

Fem almindelige teknikfejl

Fejlen	Hvorfor det er et problem	Sådan retter du den
Du trækker med armene først	Benene bidrager mindre, og armene bliver hurtigere trætte	Tænk »skub fra med fødderne«, og hold armene strakte i starten af trækket
Du krummer ryggen meget i startpositionen	Det kan gøre det sværere at holde ryggen stabil gennem trækket	Læn dig frem fra hoften, og undgå at række længere frem, end din bevægelighed tillader
Du læner dig for langt tilbage i afslutningen	Du bruger unødvendig bevægelse og kan gøre det sværere at bevare kontrollen over lænden	Afslut med overkroppen lænet let tilbage
Du skynder dig tilbage til start	Du mister rytmen og får mindre tid til at komme dig mellem trækkene	Tæl: én på trækket, to på vej tilbage
Du trækker håndtaget for højt op	Det kan få dig til at løfte skuldrene og spænde unødvendigt	Træk håndtaget mod den nederste del af brystkassen med afslappede skuldre og albuerne tæt på kroppen

Hvilken modstand skal du vælge?

Romaskiner fås blandt andet med luftmodstand, vandmodstand og magnetmodstand. Modstandstypen påvirker både følelsen i rotaget, lydniveauet og måden, du justerer belastningen på.

På romaskiner med luftmodstand øges modstanden, når du trækker hårdere, og lyden fra ventilatoren bliver tydeligere, når intensiteten stiger. Vandmodstand giver en jævn rofornemmelse med lyd fra vandet i tanken. Magnetmodstand er som regel støjsvag og kan være et godt alternativ, hvis lydniveauet er vigtigt for dig.

Du kan se de forskellige muligheder i kategorien med romaskiner.

Ofte stillede spørgsmål om romaskiner

Hvor ofte bør man ro? To til tre træningspas om ugen kan være et godt udgangspunkt. Tilpas hyppigheden til din form, intensiteten af træningspassene og din øvrige træning. Vil du ro oftere, bør du variere mellem rolige og hårdere træningspas og give kroppen tid til at restituere.

Hvor længe bør et træningspas vare? For begyndere kan 10–20 minutter være nok i starten, gerne fordelt på kortere perioder med pauser. Efterhånden kan du øge varigheden. Mere erfarne kan for eksempel ro roligt i 30–45 minutter eller gennemføre kortere intervalpas.

Er romaskinen nok som eneste træning? Romaskinen træner kondition og muskulær udholdenhed i store dele af kroppen. For at få mere varieret træning kan du supplere med styrkeøvelser og bevægelser i andre retninger, for eksempel squats, lunges og rotationsøvelser.

Er romaskinen god for maven? Mavemusklerne hjælper med at stabilisere overkroppen gennem rotaget. Hvor synlige mavemusklerne er, afhænger blandt andet af muskelmasse og fedtprocent, ikke af hvilken maskine du bruger.

Bygger man muskler af roning? Roning kan bidrage til at styrke muskulaturen, især hvis du er ny til træning. Ved almindelige ropas træner du først og fremmest kondition og muskulær udholdenhed. Hvis målet er større muskler eller øget maksimal styrke, bør du også prioritere styrketræning med gradvist stigende belastning.

Hvad er forskellen på en romaskine og en crosstrainer? På en crosstrainer træner du stående, og den er ofte nem at komme i gang med. På romaskinen sidder du ned og kombinerer et afsæt med benene med et træk fra ryg og arme. Begge kan give god konditionstræning, men romaskinen kræver, at du lærer rækkefølgen i rotaget.

Hvor meget plads kræver en romaskine? Mange modeller er omkring to meter lange, men målene varierer. Tjek maskinens mål og den anbefalede friplads omkring den. Nogle modeller kan stilles på højkant eller foldes sammen til opbevaring.