OBS: Vi oplever tekniske udfordringer. Indtil problemet er løst, skal du tilføje en alternativ forsendelsesadresse i checkout for at gennemføre din ordre. Vi beklager ulejligheden.
OBS: Vi oplever tekniske udfordringer.
Indtil problemet er løst, skal du tilføje en alternativ
forsendelsesadresse i checkout for at gennemføre
din ordre. Vi beklager ulejligheden.
20% EKSTRA PÅ ALT - KUN I WEEKENDEN 👀
BRUG KODEN: 20EKSTRA
20% EKSTRA PÅ ALT!
BRUG KODEN 20EKSTRA
Jep. Du læste rigtigt en kettlebell. Der skal faktisk ikke mere til end én enkelt kettlebell for at lave en effektiv fullbodytræning derhjemme.
Du behøver altså hverken et helt homegym, en masse forskellige maskiner eller et skab fyldt med træningsudstyr for at opbygge en stærk krop.
Du kan dog med fordel have to kettlebells i hver sin vægt, fordi du helt sikkert er stærkere i nogle øvelser end andre. Det giver eksempelvis god mening at kunne løfte tungere, når du træner ben og baller, end når du træner skuldre og arme.
Derfor er vores største anbefaling:
En tungere kettlebell, som du kan bruge til øvelser, hvor du arbejder med ben, baller og ryg, hvor du typisk kan løfte lidt mere.
En lettere kettlebell, som du kan bruge til øvelser, hvor du arbejder med skuldre og arme, hvor du typisk kan løfte lidt mindre.
Og så kommer det vigtigste selvfølgelig: hvad du bruger kettlebellsene til.
Se udvalget af kettlebells hos Træningspartner her
Når målet er en effektiv fullbodytræning, handler det ikke om at lave så mange forskellige øvelser som muligt.
Det handler om at vælge nogle få gode øvelser, der tilsammen kommer omkring hele kroppen.
Du kan faktisk komme rigtig langt ved at tænke din træning i tre simple dele:
Underkrop: squat, split squat, dødløft og glute bridge, hvor du arbejder med ben og baller.
Træk: rows, hvor du træner ryggen og samtidig får godt fat i arme og bagskulder.
Pres: armbøjninger og skulderpres, hvor du træner bryst, skuldre og triceps.
På den måde får du både trænet underkroppen og overkroppen og kommer omkring kroppens vigtigste bevægemønstre – uden at skulle igennem en lang liste af forskellige øvelser.
Det er enkelt. Det er effektivt. Og vigtigst af alt: det er nemt at få gjort.
2-4 sæt x 8-15 reps af goblet squats / split squats
og/eller 2-4 x 8-15 reps af dødløft / glute bridge
2-4 sæt x 8-15 reps af single arm skulderpres / armbøjninger
2-4 sæt x 8-15 reps af single arm rows
Du behøver ikke nødvendigvis lave begge øvelser, der står med skråstreg. Vælg den variant, der passer bedst til dig og dit niveau.
Træner du mere end én gang om ugen, kan du også skifte mellem de to øvelser fra træning til træning. Du kan eksempelvis lave goblet squats, dødløft, skulderpres og rows den ene træning og split squats, glute bridge, armbøjninger og rows den næste.
Er du ny til styrketræning, kan du starte med 2 sæt. Har du trænet længe og har brug for mere stimulus, kan du arbejde dig op mod 4 sæt.
Det samme gælder vægten. De sidste gentagelser må gerne føles udfordrende. Hvis du uden problemer kan lave 15 gentagelser og stadig føler, at du kunne have lavet 10 mere, er det sandsynligvis tid til at øge belastningen eller at sænke tempoet i hver gentagelse.
Det er nemlig ikke antallet af forskellige øvelser, der afgør, om din træning virker. Det handler langt mere om, hvor meget du udfordrer kroppen over tid.
Det kan du gøre ved gradvist at øge vægten, lave flere gentagelser, lave flere sæt, lave langsommere gentagelser eller blive bedre til at udføre øvelsen teknisk.
Ønsker du lidt ekstra fokus på din core, kan du slutte træningen af med en eller to gode coreøvelser.
Det kunne eksempelvis være suitcase carry med din tunge kettlebell, hvor du går med vægten i én hånd og arbejder med at holde kroppen stabil.
Eller deadbug, hvor du ligger på gulvet og arbejder med at holde bækken og ribben stabilt, mens du bevæger arme og ben diagonalt.
Du behøver altså heller ikke en masse forskellige maveøvelser for at få en stærk core. For coren bruger du helt automatisk i de andre øvelser også ved at spænde op og stabilisere.
Et par dynamiske bevægelser for hele kroppen er et godt sted at starte. Formålet er at få gang i kroppen og gøre led og muskler klar til de bevægelser og den belastning, du skal til at arbejde med.
Du kan eksempelvis bruge de første gentagelser af selve styrkeøvelserne som opvarmning – bare med en lettere belastning og/eller færre gentagelser i et roligt tempo.
Eller måske har du allerede nogle dynamiske bevægelser, du foretrækker? Vi er selv særligt glade for dybe lunges, kang squats, cat-cow, armcirkler og walkouts.
Det behøver hverken være langt eller kompliceret. 5 minutters let opvarmning er som regel rigeligt til en hjemmetræning med kettlebells.
For langt de fleste vil 1-3 fullbodytræninger om ugen være et rigtig godt sted at starte.
Hold som udgangspunkt mindst 60 sekunders pause mellem sættene – og tag gerne længere pauser, hvis du har brug for det.
Det vigtigste er, at du får trænet regelmæssigt, laver øvelserne med god teknik og giver kroppen en belastning, den kan tilpasse sig til.
Og det er faktisk hele pointen:
Du behøver ikke træne i et fitnesscenter i en time ad gangen eller eje en masse udstyr for at blive stærkere.
En kettlebell, nogle få gode øvelser og en smule kontinuitet kan få dig rigtig langt.
Så hvis du længe har tænkt, at du ikke har tid, plads eller udstyr til at styrketræne, så er det måske værd at tænke igen.
1-2 kettlebells og 20-30 minutter et par gange om ugen – så er du godt på vej til en sundere og stærkere krop.
Denne artikel er skrevet af personlige trænere Tanja Dorthea & Sebastian Behnke.
Følg dem på deres instagram her: @tanjadorthea og @sebastianbehnke