8 Effektive HYROX Workouts til din træning

Her finder du 8 effektive workouts udviklet af HYROX-atlet Laura Valgreen. Træningerne udfordrer både styrke, kondition og udholdenhed og giver dig masser af variation i din træning.

Før du går i gang med workoutsene, kan du læse vores guide til HYROX og blive klogere på sporten.

Udforsk vores anbefalede HYROX-udstyr her, og find alt, du skal bruge til din træning.

Workout 1 – EMOM & AMRAP

Udstyr

• Wallball
• Romaskine
• Sandbag
• SkiErg
• Kettlebells
• Løbebånd (valgfrit)

Del 1 – EMOM 16 minutter

Kør én øvelse pr. minut i 16 minutter:

• 20 Wall Balls
• 17/14 kalorier på romaskine (ca. 45-50 sek.)
• 16-20 Sandbag Lunges
• 17/14 kalorier på SkiErg (ca. 45-50 sek.)

Hvile: 3 minutter

Del 2 – AMRAP 16 minutter

Buy-in:

• 400 m løb

Herefter så mange runder som muligt af:

• 10 Burpee Broad Jumps
• 40 m Farmers Carry
• For hver 10 meter udføres 5 Kettlebell Deadlifts
• 200 m løb

Workout 2 – Løb & Wall Balls

Udstyr

• Wallball
• Romaskine
• SkiErg
• Kettlebells
• Løbebånd (valgfrit)

Del 1 – 20 minutters time cap

Gennemfør:

• 800 m løb
• 30 Wall Balls
• 600 m løb
• 25 Wall Balls
• 400 m løb
• 20 Wall Balls

Brug den resterende tid til en AMRAP:

• 2 Burpees
• 2 Kettlebell Swings
• 4 Burpees
• 4 Kettlebell Swings
• 6 Burpees
• 6 Kettlebell Swings

Fortsæt stigende med 2 gentagelser ad gangen.

Hvile: 3 minutter

Del 2 – Konditionsintervaller (5 runder)

• 1½ minut hårdt arbejde på SkiErg
• 30 sekunders pause
• 1½ minut hårdt arbejde på romaskine
• 1 minuts pause

Workout 3 – Sled & Running

Udstyr

• Sled
• Løbebånd (valgfrit)

3-5 runder

• 2 minutters løb
• 2 minutters Sled Push
• 2 minutters løb
• 2 minutters Burpee Broad Jumps

Pause: 1 minut mellem hver runde.

Workout 4 – Ski, Row & Sled

Udstyr

• SkiErg
• Sled
• Romaskine

Del 1

• 1200 m SkiErg
• 10 m Sled Push
• 900 m SkiErg
• 20 m Sled Push
• 600 m SkiErg
• 30 m Sled Push
• 300 m SkiErg
• 40 m Sled Push

Hvile efter behov

Del 2

• 1200 m romaskine
• 10 m Sled Pull
• 900 m romaskine
• 20 m Sled Pull
• 600 m romaskine
• 30 m Sled Pull
• 300 m romaskine
• 40 m Sled Pull

Workout 5 – Running Clock

Udstyr

• Wallball
• Kettlebells
• Romaskine
• SkiErg
• Airbike/Cykel
• Løbebånd (valgfrit)

40 minutters Running Clock

Start med 3 runder:

• 50 Wall Balls
• 40 Kettlebell Swings
• 30 m Burpee Broad Jumps

Brug resten af tiden på:

• Maks antal kalorier på valgfri maskine (romaskine, SkiErg eller Bike)

For hver 20 kalorier udføres:

• 10 Push-ups

Ved:

• 00:00
• 07:00
• 14:00
• 21:00
• 28:00

løbes 500-600 meter.

Workout 6 – Intervaller

Udstyr

• Wallball
• Sled
• Dumbbells
• Løbebånd

Del 1

50 sek. arbejde / 10 sek. pause x 12

1. Sled Push
2. Løb (løbebånd, Assault Runner eller shuttle runs)
3. Wall Balls
4. Burpees

Pause: 2 minutter

Del 2

50 sek. arbejde / 10 sek. pause x 12

1. SkiErg
2. Alternating Gorilla Rows
3. Jumping Air Squats

Pause: 2 minutter

Del 3

50 sek. arbejde / 10 sek. pause x 12

1. Løb
2. Walking Lunges med Sandbag eller Dumbbells

Workout 7 – E2MOM & AMRAP

Udstyr

• Wallball
• Kettlebells
• Dumbbells
• Romaskine, SkiErg eller løbebånd

Del 1 – Every 2 Minutes x 8 (16 minutter)

1. 30/28 kalorier på valgfri maskine (maks. 1:50)
2. 40 Wall Balls
3. 30/28 kalorier på maskine (maks. 1:50)
4. 30 Kettlebell Deadlifts + maksimal Kettlebell Hold (maks. 1:50)

Hvile: 2-3 minutter

Del 2 – AMRAP 16 minutter

• 5 Burpee Shuttle Runs
• 16 Sandbag eller Dumbbell Lunges
• 5 Burpee Shuttle Runs
• 16 Alternating Kettlebell/Dumbbell Gorilla Rows

Workout 8 – 10 minutters intervaller

Udstyr

• Sled
• Wallball
• Kettlebells
• Løbebånd (valgfrit)

3-4 runder

Arbejd i 10 minutter, efterfulgt af 2 minutters pause.

I hver 10-minutters blok udføres:

• 1 minuts løb
• 25 m Sled Push eller Sled Pull
• 10 Burpee Broad Jumps (hop så langt som muligt)
• 1 minuts løb
• 25 Wall Balls
• 80 m Farmers Carry
• Maksimal løbedistance i den resterende tid