Bliv bedre i skisporet
Abilica XC-Mill 2700 Løbebånd og Abilica XC-Classic Skierg er to nyttige redskaber for dig, der vil nå vinterens mål. Her kan du lave tests og såkaldte standard pas, hvor du måler formen med faste intervaltræninger, eller du kan bruge dem til mængdetræning, når du foretrækker at træne indendørs.
Det er svært at finde bedre træningspartnere – og her får du tre træningspas, du kan prøve på hvert af apparaterne.
Abilica XC-Mill 2700 Løbebånd
Hurtigt langrendsløb
At køre én time eller mere sammenhængende på XC-Mill 2700 er en undervurderet træning, især for dig, der vil præstere i de længere langrendsløb. Med lidt fart på båndet får du arbejdet godt med teknikken – uanset om du går på flad vej eller i stigning, med eller uden afsæt.
Lange intervaller
XC-Mill 2700 byder på nogle af verdens længste stigninger – og dem kan du udnytte. Prøv sammenhængende intervaller på 10 minutter i stigning, gerne 4–6 gentagelser, hvor du arbejder med både kondition, teknik og styrke.
Det er et typisk zone 3-træningspas, hvor du har god kontrol undervejs og først nærmer sig 90 % af din max puls mod slutningen af passet. Træningen fungerer lige godt, uanset om du går diagonalgang eller bruger dobbelt stavtag.
Korte intervaller
Effektiv træning for dig, der har travlt og vil forbedre konditionen. Start med 15 minutters progressiv opvarmning. Herefter 5 x 5 minutter ved 5 % stigning med 1–2 minutters pause mellem hvert interval. Træningspasset kan gennemføres med dobbelt stavtag, dobbelt stavtag med afsæt eller med løbesko på fødderne. Afslut med 5 minutters rolig gang på båndet – så har du et stærkt intervalpas på under en time.
Skierg
45/15-intervaller
En Skierg er perfekt til on/off-intervaller. Denne type træning gør det muligt at holde høj intensitet over længere tid og minder samtidig om belastningen i et skiløb, hvor tempoet ofte varierer. Et godt træningspas kan være 5 x 8 minutter (45/15). Start med 60 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. Herefter kører man 45 sekunders arbejde og så 15 sekunder pause, indtil de 8 minutter er gennemført. Arbejd progressivt fra zone 3 og opefter, og hold en frekvens på 55–60 træk pr. minut. 15–20 minutters progressiv opvarmning. Kort og rolig afslutning.
10 x 3 minutters intervaller – modstand 1 til 10
Et hårdt og sjovt træningspas, hvor du kører 3 minutter på modstand 1, derefter 3 minutter på modstand 2 og så videre op mod modstand 10. Forsøg at holde samme tempo og en stabil frekvens omkring 55–60 træk pr. minut hele vejen. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval. Det er et krævende intervalpas på Skierg! 15–20 minutters progressiv opvarmning. Kort og rolig afslutning.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-intervaller
Progressivt intervalpas med intervaller fra 10 ned til 1 minut, hvor du øger tempo og intensitet en smule for hvert interval (for eksempel 1 sekund hurtigere pr. 500 meter). Start i zone 2/3 og arbejd dig op mod zone 4/5. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval. Et solidt træningspas til dig, der træner mod længere løb. 15 minutters progressiv opvarmning. Kort og rolig afslutning.
Skrevet af Petter Soleng Skinstad, 2025.
